Si no estás durmiendo lo suficiente, por lo general lo sabrás de inmediato. Al dÃa siguiente, tras una mala noche de sueño, te sentirás aturdido, distraÃdo y olvidadizo, entre otras consecuencias negativas.
Pero hay esperanza para quienes sufren de insomnio crónico, ya que hay cosas prácticas que puedes hacer para crear un ambiente propicio para dormir y mejorar tu rutina nocturna. Sigue estas pautas para lograr un sueño nocturno más reparador y te despertarás cada mañana sintiéndote renovado y revitalizado.
Mantén una rutina de sueño regular
Cuanto más constante seas con tu rutina nocturna para ir a la cama, más aprenderá tu cuerpo que es hora de dormir. Unos cuantos ajustes sencillos en tu rutina diaria pueden contribuir en gran medida a garantizar que obtengas el sueño de alta calidad que tu cuerpo necesita. Mantener una rutina constante también ayuda a sincronizar tu ritmo circadiano, el cual controla tus niveles de vigilia y somnolencia.
Mantener una rutina regular a la hora de cenar puede ayudar a regular tu ciclo de sueño-vigilia. Para que tu comida se digiera por completo, es preferible hacerla no más tarde de dos o tres horas antes de acostarte. Si tienes problemas para dormir, intenta no comer ni beber nada sustancial antes de ir a la cama. También puedes alcanzar el estado mental adecuado para dormir haciendo estiramientos suaves o meditando. Otra cosa a tener en cuenta es usar aceites esenciales como la lavanda en un difusor para ayudar a calmar tus sentidos y disminuir la tensión.
Objetivos de sueño
Establecer una hora regular para acostarse o despertarse cada dÃa puede ayudarle a descansar mejor por la noche cuando lo decida. Para la mayorÃa de los adultos, intente dormir entre siete y nueve horas por noche. Incluso los fines de semana, intente mantener la misma hora de acostarse y de levantarse cada dÃa para mantener su rutina de sueño.
Atenúa las luces
Las luces deben bajarse mientras continúa relajándose por la tarde. La luz tenue que prevalece por la noche ayuda al ritmo circundante. Aún mejores son las cortinas y persianas opacas, que bloquean toda la luz y hacen que la habitación esté oscura y propicia para dormir.
Apaguen sus teléfonos inteligentes
Cuando estás leyendo Facebook a las dos de la mañana, tu cerebro siente como si todavÃa estuviera completamente despierto. La luz azul de los aparatos electrónicos bloquea la sÃntesis natural de melatonina del cuerpo, lo que le indica al cerebro que es hora de dormir. Ningún dispositivo electrónico, incluidos teléfonos, tabletas y computadoras, debe estar encendido en el dormitorio. Intenta leer un libro de verdad en lugar de uno electrónico y verás que puedes conciliar el sueño mucho más fácilmente.
Establecer un entorno tranquilo para dormir
Si quieres sentirte renovado y listo para afrontar el dÃa al despertar, necesitas establecer una rutina de dormitorio y nocturna que promueva un buen sueño. Date el gusto de tener un colchón cómodo. Invierte en una almohada de apoyo para el cuello y la espalda. Asegúrate de que tus almohadas y tu colchón mantengan tu columna vertebral en una postura neutral.
Si pasas por toda esta preparación y aún sufres de fatiga crónica, irritabilidad y dificultad para concentrarse, entonces es posible que tengas un trastorno del sueño. Si sospecha que usted o alguien que conoce puede tener un trastorno del sueño o incluso apnea del sueño, es fundamental consultar a un profesional de la salud para una evaluación, diagnóstico y tratamiento adecuados.
